拉伸训练彩色图谱 (西)吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔(Guillermo Seijas Albir) 著;陈曦 译 umd mobi chm 夸克云 免费 azw3 下载 pdf

《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。《拉伸训练彩色图谱》最后部分，还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。利用本书所介绍的方法，无需专门器械即可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。

如何使用本书6

人体肌肉分布图8

运动平面10

何为拉伸练习12

拉伸的益处和方法16

基本拉伸原理24

上身及颈部拉伸27

颈部拉伸28

斜方肌

1颈部侧屈30

2助力颈部侧屈31

肩胛提肌

3颈部弯曲和旋转32

斜角肌

4颈部旋转和伸展33

胸锁乳突肌

5颈部伸展和抬下巴34

夹肌

6助力颈部弯曲35

背部区域拉伸36

前锯肌

7举手过头38

8仰卧肩部前摆39

背阔肌

9穆罕默德姿势40

10交叉双臂41

11举手上身弯曲42

12固定点处牵拉43

半棘肌

13助力上身弯曲44

长斜方肌

14手臂前伸45

15抱上身46

16抱腿47

腹部及腰部拉伸48

腹直肌

17仰卧脊柱伸展50

18跪式腰部伸展51

19眼镜蛇姿势52

腹斜肌

20旋转拉伸53

21前臂举头54

22上身侧屈55

腰方肌

23膝盖抵胸拉伸56

24交叉腿57

25屈膝抵胸58

26坐式上身弯曲59

27下蹲上身弯曲60

28坐式手臂前伸61

上肢、肩部及胸部拉伸63

肩部拉伸64

三角肌

29手臂前置后拉66

30锚点位后拉67

31前侧手臂后拉68

32坐式前伸69

胸大肌

33双边扶墙上身弯曲70

34单边墙壁支撑71

35屈肘支撑72

36后臂伸展73

37双手抱头74

回旋肌

38坐式手部抵胸75

39肘部前拉76

40曲柄式拉伸77

上臂及前臂拉伸78

肱二头肌

41反向单边支撑80

42扭曲墙壁支撑81

43后方牵拉82

肱三头肌

44正面靠墙撑肘83

45后背勾手84

46肘部后拉85

肱骨内上髁肌群

47手腕牵拉与伸展86

48双边反向支撑87

上髁肌群

49弯曲手腕牵拉88

50双边手背支撑89

手部及腕部拉伸90

腕部与手指伸肌及屈肌

51腕部和手指屈曲92

52助力腕部伸展93

53手指伸展94

54拇指弯曲95

55菱形姿势96

56拇指牵拉97

下肢拉伸99

臀部拉伸100

内收肌群

57站立腿部拉伸102

58俯撑腿部拉伸103

59站立抬腿104

60双边相扑姿势105

61膝盖及前臂支撑后移106

62蝴蝶姿势107

63坐式V形拉伸108

64仰卧V形拉伸109

外展肌群

65交叉腿躯干侧屈110

66单边支撑站立111

腰大肌

67单边台阶拉伸112

68骑士姿势113

69屈膝伸展对侧腿114

70屈膝对侧踵后拉115

臀大肌

71单边交叉腿116

72仰卧屈曲膝关节及臀部117

梨状肌

73膝关节交叉118

74固定点交叉腿119

75坐式交叉腿120

76俯面交叉121

腿部及足部拉伸122

股四头肌

77站立后扶脚124

78骑士姿势后扶脚125

79双边跪膝126

80仰面拉伸127

81侧边拉伸128

股二头肌

82站立单脚伸前129

83站立抬腿130

84膝关节静靠131

85双边倒V形132

86双边坐式133

87仰卧抬腿134

腓肠肌

88墙壁支撑背屈135

89台阶背屈136

90坐式牵引137

比目鱼肌

91前方支撑138

92双边台阶式139

93坐式双手牵拉140

94双边四肢着地141

胫骨前肌

95双边脚背支撑142

96脚背后拉143

腓骨长肌

97坐式侧拉144

蚓状肌

98双边跪膝145

99坐式足部牵拉146

100脚趾牵拉147

病痛拉伸指南149

颈部疼痛150

背部疼痛152

腰部疼痛153

肩部疼痛155

肘部疼痛156

手部疼痛157

骨盆及臀部疼痛158

臀肌部疼痛160

膝关节疼痛161

腿部疼痛163

踝部疼痛164

足底疼痛165

索引166

参考文献168

吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔，西班牙有名运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。

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书籍介绍

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1. 本书具有很强的实用价值，详细介绍了如何以及在何时对身体的不同部位进行有效的拉伸，从而提高柔韧性，长时间保持良好身体状态。

2. 介绍了不同区域肌肉拉伸的最好方法，对于每种练习方法都提供了详细清晰的图示和说明，展示了主要肌肉和辅助肌群的运动状态。读者可以按照书中图示和文字说明进行练习，直观方便。

3. 探讨了拉伸对预防、减缓和治疗运动损伤和不当姿态引起的疼痛（颈椎、背部、肩部、腰部、膝关节等）的益处和方法。

4. 采用高质量的全彩插图，将每项训练以视觉化的方式呈现给读者，并提供清楚简明的说明，方便读者快速阅读文字，高效掌握信息。

内容提要

《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。《拉伸训练彩色图谱》最后部分，还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。利用本书所介绍的方法，无需专门器械即可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。